哪些运动算是有氧运动？

1.有氧运动和无氧运动的差别

(相关资料图)

2.哪些运动是有氧运动？

3.如何选择有氧无氧？

一，有氧运动和无氧运动的定位

有氧运动和无氧运动的区别其实是由能量供应方式决定的。人体一切的运动过程的能量供应，都是由三大能源系统按不同比例提供的，比例的大小决定了这项运动的性质。

这三种能源系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。其中磷酸原系统和糖酵解系统共同为短时间高强度无氧运动提供主要能量，有氧氧化系统为长时间运动提供主要能源。由下图可见三种方式的供能物质与代谢产物都有所不同，但这些人体内www.nfysw.com部的操作系统我们肉眼是不可见的。

那么有什么简单可操作的办法可以判断目前的运动方式是哪种能量消耗呢？

1.从运动维持时间来判断，从上图可以看到，磷酸原系统短时间内供能大，但是时间短，不超过10s，糖酵解系统供能稍微维持时间长一些，但也就是2到3分钟，而有氧氧化系统可以却可以很长。所以普遍情况下认为长时间低强度的运动就是有氧运动，那些高强度，维持时间短，需要爆发力冲刺的运动是无氧运动。

2.研究表明，运动的强度决定了运动的供能方式，而运动强度可以通过心率来监测（心率储备的百分比与最大摄氧量的百分比是相当的，如60%的心率储备相当于60%的最大摄氧量），普遍情况下，当心率以在50%-85%心率储备之间的强度来运动时，有氧氧化系统供能为主要来源，就可以有效刺激引起心肺功能的提高。当心率以在85%-90%心率储备的强度来运动时，就进入了无氧供能了。所以想知道你是在有氧运动还是无氧运动，可以通过测心率来判断。

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率不同%心率储备强度对应的运动心率叫靶心率（THR）=（最大心率-安静心率）X%+安静心律比如一个45岁的男子，他的最大心率是175次/分钟，安静心率是75次/分钟（安静心率可以早上醒来先不要动，通过脉搏测到），那么70%心率储备的强度对应的心率（THR）=70%X（175-75）+75=145次/min的心率

美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。

二，哪些运动方式是有氧运动？

其实有氧和无氧没有绝对的界限，毕竟没有一项运动是绝对的单一能源系统供能，有氧无氧通常不是独立存在的，很多时候是自由切换的，有时有氧比例重有时无氧比例重。而且还根据个人的身体情况和锻炼能力来定。不过常见情况下有氧运动形式有：慢跑，游泳，自行车，爬山，健美操，瑜伽等。

无氧运动一般指健身房里的各种力量训练，短跑，举重，拔河，跳高等。

三，如何选择有氧无氧？

那么有氧运动和无氧运动各有什么优势，怎么选择呢？

1.很多人会选择有氧来进行减脂，觉得有氧才消耗脂肪，但是像我一直强调减脂的本质在于热量差，无氧运动的过量氧耗和增肌效果引起代谢提高同样可以起到很好的热量消耗效果。只要消耗的热量一样，减脂效果也是一样的，因此，减脂来说，建议有氧和无氧相结合的方式。

2.身体比较瘦，想增肌或者塑形的人群，当以无氧抗阻训练为主。

3.运动基础比较差的人，可以以有氧运动开始，先提高心肺能力和体能，再加上无氧训练。

4.有基础病的人群，比如糖尿病患者一般以有氧运动为主，适当结合无氧抗阻训练，健步走是糖尿病人最常用的运动方式。骨质疏松症患者建议无氧力量训练为主。

总得来说，有氧运动可以提高心肺耐力，改善心血管的供氧，无氧运动可以增加肌肉，强筋健骨，各有优势，正确的运动方式都是两者结合的。